Bulking e cutting: quando fazer cada fase e quanto ganhar por mês

Bulking e cutting são apenas nomes de academia para superávit e déficit calórico com um objetivo definido. O conceito é simples. O que quase todo mundo erra é a dose e a duração.

Bulking: quanto de superávit

O ganho de massa muscular tem teto biológico. Você pode comer o dobro do necessário, mas o músculo não cresce mais rápido por isso: o excedente vira gordura.

O ritmo que a evidência sustenta é de 0,25% a 0,5% do peso corporal por semana. Para alguém de 80 kg, algo entre 200 e 400 gramas semanais. Iniciantes ficam na parte alta dessa faixa. Quem treina há anos fica na parte baixa, ou até abaixo dela.

Isso corresponde, na prática, a um superávit de 200 a 350 calorias por dia. Não é mais do que isso.

Um superávit de mil calorias não constrói músculo em dobro. Constrói a mesma quantidade de músculo com muito mais gordura por cima, e cria um cutting mais longo e mais desagradável no ano seguinte.

O bulking sujo custa caro

A ideia de comer sem critério para "aproveitar a fase" tem três problemas concretos.

A gordura acumulada precisa ser retirada depois, e a fase de corte consome meses que poderiam ter sido de construção.

Percentual de gordura alto piora a partição de nutrientes. Quanto mais gordura corporal, maior a tendência de o excedente ir para tecido adiposo em vez de músculo. O bulking sujo torna o bulking seguinte pior.

O tempo em boa forma some. Passar o ano inteiro fora do ponto que você gostaria de estar tem um custo que ninguém coloca na conta.

Quando fazer bulking

O critério mais útil é o percentual de gordura de partida.

Homens: entre 10% e 15% é a faixa ideal para iniciar. Acima de 18%, corte primeiro.

Mulheres: entre 18% e 24%. Acima de 28%, corte primeiro.

O raciocínio: quem começa muito gordo termina bem mais gordo, porque o ganho de gordura acompanha o processo. E quem começa muito magro tem dificuldade de sustentar treino e hormônios em bom nível.

Quanto tempo cada fase deve durar

Bulking: de três a seis meses. Menos que isso não dá tempo de ganho relevante, já que hipertrofia é lenta. Muito mais que isso, sem controle, costuma terminar em percentual alto demais.

Cutting: de oito a dezesseis semanas. Déficit prolongado desgasta aderência, hormônios e rendimento. Se você precisa de mais tempo, divida em blocos, com semanas de manutenção entre eles.

Manutenção: de duas a quatro semanas entre fases. É a parte que quase todo mundo pula, e a que mais ajuda. Ela estabiliza apetite, recupera o desempenho no treino e dá tempo de o corpo se acomodar no novo peso, o que reduz o efeito rebote.

Cutting: quanto de déficit

De 15% a 20% abaixo do gasto, com perda de 0,5% a 1% do peso corporal por semana. A parte baixa da faixa vale para quem já está relativamente magro, porque a margem para perder massa magra é menor ali.

Três regras que definem se o que sai é gordura ou músculo:

• Proteína alta, de 2 a 2,4 g por quilo. Mais alta em déficit que em manutenção, e essa é a inversão que muita gente faz ao contrário. Detalhes em quanta proteína por dia.
• Musculação mantida. Reduzir o volume um pouco é aceitável quando a recuperação piora, mas a intensidade e as cargas devem ser defendidas. Carga que cai é massa magra indo embora.
• Déficit moderado. Cortes agressivos aceleram o número na balança e pioram a composição corporal final.

Sobre a conta do déficit, veja déficit calórico: o que é e como calcular.

Como saber em qual fase você está

Uma pergunta resolve: o que mais te incomoda hoje ao olhar no espelho?

Se a resposta é "falta volume, sou magro demais", é bulking. Se é "tenho massa, mas está coberta", é cutting.

Se a resposta é "as duas coisas", que é o caso mais comum, você provavelmente é candidato a recomposição corporal, e não a nenhuma das duas fases. Isso vale principalmente para iniciantes e para quem está retomando o treino. Escrevi sobre isso em recomposição corporal.

Erros que estragam o ciclo

• Bulking de duas semanas. Hipertrofia não acontece em quinze dias. Ficar alternando não constrói nada.
• Cutting de seis meses seguidos. Chega um ponto em que a perda para e o desgaste continua.
• Ganhar rápido demais e chamar de músculo. Um quilo por semana em bulking é majoritariamente gordura e água.
• Não medir nada. Sem peso semanal, cintura e fotos, você não sabe se está ganhando o que queria.
• Treinar igual em todas as fases. Em superávit, é hora de subir volume e carga. Em déficit, é hora de defender o que existe.

O que medir em cada fase

No bulking: peso semanal, cintura mensal e cargas do treino. Se a cintura sobe mais rápido que os números do treino, o superávit está alto demais.

No cutting: peso semanal, cintura mensal, cargas do treino e fotos. Se as cargas caem semana após semana, o déficit está agressivo demais ou a proteína está baixa.

Medir é o que transforma essas fases em processo, em vez de em tentativa. É o mesmo método da preparação de palco, e dá para aproveitar bastante dele sem pagar o preço do palco: dieta de fisiculturista.

Resumindo

Bulking com superávit de 200 a 350 calorias, ganhando de 0,25% a 0,5% do peso por semana, durante três a seis meses, começando em percentual de gordura razoável. Cutting com déficit de 15% a 20%, por oito a dezesseis semanas, com proteína alta e cargas defendidas. Manutenção entre as fases.

Feito assim, dois anos entregam mais resultado do que cinco anos de ciclos improvisados.

Para começar com a base organizada, o Projeto 30 Dias monta a rotina com uma tarefa por dia. E para definir qual fase o seu caso pede, com avaliação e histórico na mesa, o acompanhamento com o Victor Duarte faz esse trabalho.