Creatina: como tomar, quanto tomar e o que ela não faz

A creatina é o suplemento esportivo mais estudado que existe. São centenas de ensaios clínicos ao longo de mais de trinta anos, com um grau de consenso raro em nutrição: ela funciona, é segura para adultos saudáveis e custa pouco.

Ainda assim, é sobre ela que circula a maior quantidade de informação errada. Este artigo separa o que está estabelecido do que é lenda de vestiário.

O que a creatina faz

Seus músculos usam ATP como moeda de energia. Em esforço curto e intenso, como uma série de agachamento ou um sprint, o ATP disponível acaba em poucos segundos e precisa ser reposto rapidamente.

A creatina armazenada no músculo, na forma de fosfocreatina, é o que faz essa reposição acontecer mais rápido. Suplementar aumenta esse estoque em torno de 20% a 40%.

O efeito prático é modesto e concreto: você consegue uma ou duas repetições a mais na série, ou sustenta uma carga um pouco maior. Não parece muito em uma sessão. Repetido ao longo de meses, é volume de treino acumulado a mais, e volume acumulado é um dos principais determinantes de hipertrofia.

Ou seja: a creatina não constrói músculo. Ela permite que você treine um pouco melhor, e o treino melhor constrói músculo.

Qual creatina comprar

Monoidratada. Essa é a resposta inteira.

É a forma usada na esmagadora maioria dos estudos, é a mais barata e nenhuma das versões alternativas demonstrou superioridade consistente. Creatina alcalina, hidroclorada, éster etílico e as demais variações cobram mais por uma promessa que a literatura não confirma.

Se o rótulo trouxer o selo Creapure, é um indicador de pureza da matéria prima, mas não é obrigatório. Uma monoidratada de fabricante idôneo resolve.

Dose e como tomar

De 3 a 5 gramas por dia, todos os dias. É isso.

Alguns pontos que costumam gerar dúvida:

Precisa de fase de saturação? Não precisa. O protocolo de saturação, com 20 gramas por dia divididas em quatro doses durante cinco a sete dias, enche o estoque muscular mais rápido. Tomando 3 a 5 gramas diárias você chega no mesmo lugar em três a quatro semanas. A diferença é a velocidade de chegada, não o destino. A saturação também aumenta a chance de desconforto gastrointestinal.

Tem horário certo? Não. O que importa é a regularidade, porque o efeito vem do estoque acumulado no músculo e não da dose isolada. Tome no horário em que você não vai esquecer.

Precisa tomar com carboidrato? A insulina ajuda no transporte, então tomar junto de uma refeição pode ser marginalmente melhor. Marginalmente. Não é motivo para complicar a rotina.

Precisa ciclar? Não. Não há razão fisiológica para pausas, e parar significa perder o estoque acumulado ao longo de algumas semanas.

E nos dias sem treino? Toma igual. O objetivo é manter o músculo saturado, e o músculo não sabe que dia é.

Creatina retém líquido?

Retém, e essa é uma das confusões mais comuns.

A creatina puxa água para dentro da célula muscular, não para o tecido subcutâneo. Isso é diferente de inchaço: o efeito visual é de músculo mais cheio, não de rosto inchado ou barriga estufada.

O que acontece é um aumento de peso na balança, tipicamente entre 1 e 2 kg nas primeiras semanas. Esse peso é água intramuscular, não gordura.

Para quem está emagrecendo, vale saber disso antes de começar. Não é raro alguém iniciar creatina e dieta na mesma semana, ver a balança subir, concluir que a dieta falhou e abandonar as duas coisas. O ganho é esperado, acontece uma única vez e não interfere na perda de gordura.

Prejudica o rim?

Em adultos saudáveis, não. Estudos de longo prazo, alguns acompanhando usuários por cinco anos, não encontraram prejuízo de função renal.

Existe um detalhe que confunde muito médico e paciente: a creatina eleva a creatinina sérica, que é o marcador usado para estimar a função renal. Isso não significa que o rim piorou. Significa que há mais creatina no organismo sendo convertida em creatinina, o que é o efeito esperado da suplementação.

Se você vai fazer exame de sangue, avise quem solicitou que usa creatina. Sem essa informação, uma creatinina levemente alta pode ser interpretada como problema renal e gerar uma investigação desnecessária.

Quem tem doença renal diagnosticada é outra conversa, e precisa de orientação individual.

O que ela não faz

Vale ser direto sobre o que a creatina não entrega, porque a expectativa errada é o que faz as pessoas abandonarem antes de o efeito aparecer.

• Não é anabolizante. É um composto presente na carne vermelha e produzido pelo próprio corpo. Não age em receptor hormonal nenhum.
• Não queima gordura. Nenhum efeito direto sobre tecido adiposo.
• Não causa queda de cabelo. Essa lenda vem de um único estudo de 2009, com vinte jogadores de rúgbi, que mediu um metabólito da testosterona e não mediu queda de cabelo nenhuma. Nunca foi replicado.
• Não substitui comer direito. Se a proteína está baixa e a caloria está bagunçada, creatina não compensa. Antes de pensar no pote, resolva a proteína do dia e veja se o whey faz falta na sua rotina.
• Não funciona igual para todo mundo. Cerca de 20% a 30% das pessoas são não respondedoras, geralmente porque já têm o estoque muscular naturalmente alto, o que é comum em quem consome bastante carne vermelha.

Serve para quem não quer ficar grande?

Serve. Esse é um receio frequente, principalmente entre mulheres, e ele não se justifica, pelos motivos que detalhei em musculação para mulheres.

Creatina não causa crescimento muscular por si. Ela melhora o desempenho no treino, e o treino é o que define o resultado. Se o seu objetivo é força, densidade e definição, e não volume, o que determina isso é o programa de treino e a alimentação, não o suplemento.

O ganho de água intramuscular, aliás, costuma jogar a favor de quem busca aparência mais firme.

E os benefícios fora da academia

Um campo que cresceu bastante na última década. Há evidência preliminar, mas consistente, de efeitos da creatina sobre função cognitiva, principalmente em situações de privação de sono ou estresse mental, e sobre preservação de massa muscular em idosos.

Nada disso está no mesmo patamar de certeza do efeito sobre desempenho físico, que é o que trinta anos de literatura sustentam. Mas é o que torna a creatina interessante mesmo para quem não treina pesado.

Resumindo

Monoidratada, 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, no horário que você lembrar, sem ciclar e sem saturação. Espere o efeito em três a quatro semanas, conte com 1 a 2 kg de água na balança e não confunda isso com gordura.

Ela é uma boa ferramenta. Continua sendo uma ferramenta: o resultado vem do treino que progride e da alimentação que sustenta esse treino.

Se você quer organizar essas duas coisas antes de pensar em suplemento, é exatamente o que o Projeto 30 Dias resolve, com uma tarefa por dia durante trinta dias. E se o seu caso pede um plano individual, com histórico, exames e objetivo levados em conta, o acompanhamento com o Victor Duarte faz esse trabalho.